Het aanpakken van bruxisme, oftewel tandenknarsen, zowel overdag als 's nachts. Hierbij zijn gedragsaanpassingen een belangrijk onderdeel van de therapie. Overdag kun je bewuster letten op je kaakspanning en knarsgedrag, wat moeilijker is 's nachts omdat je dan slaapt.

Belangrijke punten voor de therapie:
1. Bewustwording overdag: Het is essentieel om je bewust te worden van je knarsgedrag overdag. Door je hiervan bewust te zijn, kun je actief proberen dit gedrag te verminderen. We letten hierbij op knarsen en klemmen, maar ook fixeren van de kaakspieren zonder tandcontact is hier van toepassen. Wangzuigen, velletjes van de lippen bijten, nagelbijten en wangbijten horen ook in dit rijtje.
2. Gedragsaanpassingen: Overdag kun je technieken toepassen om je kaakspanning te verminderen. Zoals eerder oefeningen. Elke gedrag kan je aanleren en afleren.
3. Monitoring: Door te monitoren hoe vaak je overdag knarst, krijg je beter inzicht in je gedrag. Dit kan bijvoorbeeld door regelmatig te checken of je je kaken op elkaar klemt of knarst.


Als je jezelf overdag traint om je kaakspieren te ontspannen en niet te knarsen, kan dit mogelijk een positief effect hebben op je nachtelijk knarsgedrag. Het is een proces van bewustwording en actieve gedragsverandering, waarbij je steeds meer controle krijgt over je knarsgedrag. Het gebruik van triggers is een slimme en effectieve manier om jezelf bewust te maken van je gedrag en om gedragsverandering te stimuleren, vooral bij iets als tandenknarsen (bruxisme). Hier is hoe je dit proces kunt structureren:

Stap-voor-stap Plan voor het Gebruik van Triggers

1. Kies een Trigger:
   - Kies een trigger die regelmatig voorkomt in jouw dagelijkse routine. Dit kan bijvoorbeeld een e-mailnotificatie zijn, een herinnering op je telefoon, of een geluid zoals het horen van je naam.
   - Zorg ervoor dat de trigger iets is dat je vaak tegenkomt, zodat je voldoende momenten hebt om bewust te worden van je gedrag.

2. Bewustwording:
   - Telkens wanneer de trigger optreedt, neem even een moment om je bewust te worden van je kaakspieren.
   - Vraag jezelf af: Wat ben ik aan het doen? Is mijn kaak gespannen? Ben ik aan het knarsen of klemmen? Gebruik ik mijn tong tegen mijn tanden?

3. Corrigeren:
   - Als je merkt dat je je kaken klemt of aan het knarsen bent, probeer dan direct te corrigeren:
     - Ontspan je kaakspieren.
     - Zorg ervoor dat je tanden lichtjes van elkaar zijn.
     - Plaats je tong losjes tegen het gehemelte.
     - Neem een paar diepe ademhalingen om de spanning los te laten.

4. Consistentie:
   - Herhaal dit proces elke keer wanneer de trigger optreedt. Dit zorgt ervoor dat het een gewoonte wordt om bewust te zijn van je kaakspanning en om deze te corrigeren.

Voorbeeldschema

- Trigger: telkens je een klink vastneemt
- Actie bij Trigger:      Bewustwording -> Correctie
- Bewustwording: "Wat ben ik aan het doen met mijn kaken?"
- Correctie: Ontspan kaakspieren, tanden los van elkaar, tong tegen het gehemelte, ademhaling

Door deze methode consequent toe te passen, kun je geleidelijk aan leren om minder te knarsen en te klemmen, wat uiteindelijk kan helpen om nachtelijk tandenknarsen te verminderen.
Je hebt gelijk dat het bewust maken van je gedrag en het corrigeren ervan tijd en herhaling vergt. Het idee om eerst de spieren aan te spannen voordat je ze ontspant, is een bekende techniek in de relaxatieoefeningen. Dit kan helpen om beter bewust te worden van de spanning en deze daarna los te laten. Hier is een gestructureerd plan om dit toe te passen:

 
Spannen en Ontspannen:
   - **Opspannen:** Span je gezichtsspieren en kaak stevig aan voor een paar seconden. Dit helpt om de spieren bewuster te maken van hun spanning.
   - **Ontspannen:** Laat daarna de spanning volledig los. Voel hoe de spieren ontspannen en rustiger worden.

 

5. Neurologische Verandering:
   - Begrijp dat het tijd kost om nieuwe neurale paden in je hersenen te creëren. Het regelmatig herhalen van de nieuwe gewoonte helpt om deze paden sterker te maken en de oude gewoonten te verzwakken.
   - Denk aan het voorbeeld van het bospad: je maakt een nieuw pad door het groen en laat het oude pad dichtgroeien door herhaaldelijk de nieuwe route te nemen.

 Geduld en Consistentie

Het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte vergt tijd en doorzettingsvermogen. Door consistent deze stappen te volgen, zul je merken dat je geleidelijk aan beter in staat bent om je kaakspanning te beheersen en je knarsgedrag te verminderen. Het is belangrijk om geduldig te zijn en vol te houden, zelfs als de vooruitgang langzaam lijkt te gaan. Met de tijd zullen de nieuwe neurale verbindingen sterker worden en zal de nieuwe gewoonte vanzelfsprekend aanvoelen.